减重笔记

我是从2025年春节后，3月份开始打替尔泊肽的。当时的体重应该在95左右吧，我记得应该是在这个体重——但具体我看一下，当时我体重应该是92.1。其实我之前的体重大概就是在92到94之间摇摆。

第一个原因：93到95公斤的体重，相较于我身高1米69，是胖了太多，体重严重超重。

第二个原因：当时已经是严重的脂肪肝好几年了——不是一两年，大概有五六年时间。同时血压也比较高，日常自测基本在140/90左右，但在医院检查的时候好像是在130/85，所以还没有被列入高血压。同时血脂、血糖都在边缘的位置上面。整个身体状态不能说已经进入了"有病"的阶段，但肯定属于亚健康、生病进行时的状态。为了避免以后心血管疾病、代谢类疾病，就决定要减肥。

但减肥这个事情非常难，准确讲很难通过运动、节食来做。人性嘛，本来就是这样的。通过人性要让自己进行主动性的调整，确实比较难。已经减了40年的肥了都没有减下来，充分说明之前的路径依赖是不行的。之前也专门找医生咨询过这件事情。

其实从这个药诞生的第一天开始我就在关注这个事情。第一代司美格鲁肽当时有几个顾虑：比较贵，副作用据说比较大，好像当时要一天一针，依从度不高。所以一直在关注，并没有实质去打——加上身体始终没有越过那个红线，没有被确诊为糖尿病、高血压这些。

到了2024年的时候，有同事用了司美格鲁肽，效果很明显。但据说司美格鲁肽反弹也比较厉害，加上工作忙，也没有专门花精力做这件事。

到了2024年底，听到了礼来替尔泊肽上市的信息，就咨询了华西医院的朋友，得到了很清晰的回复：替尔泊肽在美国取得了非常好的疗效，效果超过了司美格鲁肽，而且副作用更低。

其实有个小插曲——我本来是想打司美格鲁肽的，也没有想等替尔泊肽。但我华西的朋友给我讲，他说让我不要打司美格鲁肽，说马上替尔泊肽就要经过中国药监局审批上市了，让我先等等。他说先打这个，再等一两三个月就给你打替尔泊肽。我说那行，那就等一下。

等到了2025年年初，替尔泊肽正式上市，同时我也避开了春节的时间窗口——春节大家应酬饭局多，不适合减肥；另外春节还安排了一次去美国旅游，也不适合打这个药。所以2025年3月份正式使用。

2025年3月份的时候，买到的还是美国生产的版本。它用的是自推动式的注射器——和现在国内上市的笔式注射器完全不同。按一下按钮，弹簧自动释放，"啪"的一声就把针头和药液同时压进皮肤，全程不到一秒。

第一次拿到的时候感觉非常先进，就像好莱坞电影里美国士兵在战场上注射肾上腺素那种——自推动式的。当时买到的是这种注射器，后来因为中美贸易摩擦的原因，礼来在中国再也没有发售过这种形式的替尔泊肽了，所以这应该是国内最后一批绝版货。

说实话，从来没有给自己打过针，还是有一定的心理负担。但想一下，这么多人都打过来了，也没啥问题。我注射之前，把教学视频至少看了三五遍——你不清楚每一步会有什么，对流程缺乏预期，所以必须反复确认。

真正打的时候，疼还是比较明显的。那个针头比较粗，跟一般注射的针头粗细差不多。打完会有一两个出血点，两三分钟就止住了。整个过程从按下按钮到打完，大概一两秒的事。

当时的感觉归纳为三点：第一，一个非常高精尖的设备，非常有科技感。第二，确实没干过这事儿，有心理负担。第三，使用起来其实还是安全的，没那么多讲究，正常操作很快就解决了。

华西的朋友针对我的体重情况制定了一个策略：从低到高，循序渐进，每个月上一个台阶——当然身体能接受的情况下推进。

用药周期：
2.5mg → 5mg → 7.5mg → 10mg → 10mg → 7.5mg → 5mg → 2.5mg → 2.5mg（两个月巩固期）

从3月份开始，总共10个月时间。用药周期很长，整个用药剂量也非常完整，属于比较难得的样本。

为什么在第四、五个月就开始逐级下降？因为到那个阶段体重到了合适的位置，就决定按月往下调。整个用药剂量呈现一个完整的阶梯形态。替尔泊肽在国外好像剂量可以更高，到12.5、15毫克都有。

我对整个替尔泊肽的副作用反应，觉得是非常可控和容易接受的。

比较明显的反应主要来自几点：

第一，如果你在注射期间仍然按照之前的进食量来吃饭，身体就会有比较明显的呕吐或腹泻反应。只要稍微调整一下进食量就OK了。使用替尔泊肽时我的进食量基本上降到了不注射时的四分之一到五分之一——每天其实吃一顿饭都可以，量也不一定有以前那么多。大部分情况下每天还是维持两顿低脂低糖饮食。

加量的反应没有那么严重。从2.5mg到5mg的时候我觉得有一些——更容易产生刚才说到的腹泻或呕吐感。注意是呕吐感，我没有因为替尔泊肽呕吐过一次，但它确实有让你想吐的那种感觉。

第二，注射部位有点红肿，有点过敏的感觉，还有点发痒。

除此之外，没有觉得有什么特别大的副作用。

最明显的变化反而是体重：在2.5、5和7.5的低中剂量阶段，体重下降速率最快。到了10mg之后下降速率没有之前那么明显了，但绝对值还是在降。10mg在礼来调价之前，非常非常贵。

实际上没有什么特别大的副作用，所以自然也不存在怎么"扛"的问题。但如果说要"扛"，最难的其实不是副作用，而是生活习惯和心理。

第一，食量的大幅减少。注射前后食量降到四分之一到五分之一，确实比较少。

第二，心理上的撕裂感。替尔泊肽并不影响食欲——什么是食欲？就是你想吃东西的想法。它影响的是食量——你吃得了多少东西。这是两件完全不同的事情。所以在用药期间比较搞笑的场景是：出去吃饭，你还是想点很多样，点个七八道菜，每样只吃一筷子。心理变化比较大——你以前会想吃那么多，但现在少了很多。

第三，生活习惯的调整。食量降低了，要去调整饮食结构。整个10个月用药再加上接近6个月的停药后周期，能让体重保持合适并且不反弹，最重要的是生活习惯的调整，以及伴随的对代谢、消化、饮食的认知改变。

我没有任何医学背景，也没有任何营养学背景，毫无行业背景，只是一个普通的胖子。所以我的想法和做法，大家可能会更容易借鉴。不构成任何医学建议，只是个人分享。

第四，身体状态需要更多关注。体重下降时，皮肤状态、肌肉状态都需要更多关注。我把"扛"理解为"more attention"——去注意，然后走过来。比如皮肤会不会有一些脱发的问题（实际上跟替尔泊肽毫无关系），面部肌肉的状态等等，这些都是以前完全不会去关心的问题。

69点几公斤吧，到这个阶段就没有继续降低了。

体重这个事跟两个因素很有关系：第一是观察期——你测量体重那个时间点前几天，你的生活状态特别重要，排泄好不好、吃的什么东西、有没有一些简单的运动。另外体重的5%-10%甚至以内的变化，有些时候跟水分也是有关系的——稍微调整一下就能回到合理体重。

总体来讲，我觉得我在用药期间的最低体重应该在70.5左右，69.5左右是观测到的最低值。

我的测量频率是一周一次，不是每天每小时每分钟每秒都在测量。测量本身有时间周期，不是连续的动态跟进。这个其实是我觉得现代医学里需要特别关注的一件事情——指标体系的连贯性和动态性。最典型的就是动态血糖仪的发明，让持续不间断的血糖测试得以实现，这改变了我们对整个代谢的认知。

停药有两个时间节点。第一个节点：2.5→5→7.5→10，再从10退到7.5退到5再退到2.5——阶梯上升和阶梯下降的结束。

第二个节点才是正式的停止注射：下降之后还持续了两个月的2.5mg维持期之后才停下来。

我真实的停药时间是2025年11月18日。本来10月18日应该继续打针的，在那个时候停下来了。身边有一些朋友打了之后停了又复打，我觉得最后这两个月的维持期其实很重要——身体可能需要足够长的时间来稳定。

停药决定来自三方面：

第一，医学判断。我很正式地问了医生。降量之后继续打2.5mg是他建议的，10月18日停止注射也是他建议的。

第二，BMI达标。停药时体重大概69-71公斤，符合BMI标准。

第三，社会层面。不管是朋友、同事还是家人，都觉得这个阶段的身体视觉感受是合适的。再瘦可能反而会有问题——当然因人而异，有的人骨架大需要一点肉填充，有的人骨架小显胖。

说实话——我不怕。如果要说怕，可能会怕两点：第一是食量的快速反弹，第二是体重的快速反弹。

但我觉得我跟很多使用替尔泊肽的小伙伴有个很大的不一样——确实用的时间比较长，差一点点就一年了。而且我本人喜欢研究点事儿，对于生活习惯、代谢、科学减重都有主动去了解。这也是让我不怕的原因——我已经在这个过程中了解了很多人体代谢的最新进展，也了解了生活习惯改善的真正意义。

第三个让我不怕的点是：我通过10个月时间已经有了适合自己的生活习惯改变的方法。工作虽然非常忙，但时间总是能安排的——不是挤一挤的问题，是你只要想，时间总是能安排出来的。

我的食量到今天都处在一个可高可低的状态，是可以自我控制的。

另外，我看了很多案例，大家基本都有10%到15%的反弹。我当时想：70公斤反弹7公斤，77、78、80公斤以内，我都能接受。结果比当时感觉的还要更理想。

69、70、71，就在这个区间晃动。因为我给自己安排的是按周测量，每周星期天晚上称重。它反映的是周体重，不是每天每时每刻的体重。所以我的停药阶段体重是一个区间——69到71之间，当然无限趋近于70。

为什么选一周测一次？我看到很多小伙伴每天测，我觉得没必要。人体是一个活的系统、动态的系统，你要给它时间和区间，让它在区间内运行是OK的。每天都测，轻了开心、重了焦虑——这种情绪过山车只会让你崩溃。区间思维比单点思维重要得多。

实话讲，我并没有那么明确的感受。但身体在经过长达10个月的调整治疗之后，其实有了一些变化——主要体现在你对食物的自主控制力。

身体基础底层参数设置的一些调整，是不是赋予了人更强的自主控制进食的能力，以及进而更有效地控制自己的代谢？

停药后食欲和食量的反弹不明显。我仍然可以一天一顿、一天两顿或者两天三顿地吃，吃的跟治疗期间差异也不大。因为我一直在讲，我并不认为替尔泊肽会影响人的食欲——你对这个东西的欲望是仍然存在的。

唯一明显的变化是在春节前后，聚会多，吃得更多了。从体重记录表上也能看到那段时间体重增长比较快。所以体重增长和进食多少有非常强的关系。

核心观点：停药前食欲没有走，停药后食欲也没有变化。食量你可以吃得更多了——你能吃一斤，但你能吃不等于你就一定要吃到一斤。我能吃一斤，我选择吃半斤。这种自主控制的能力，是停药之后最核心的收获。

客观上来讲，我没有每天称体重。心情上肯定不希望反弹。

但当时因为是在70这个点停下来的，家人朋友都觉得是不是瘦得有点厉害，所以我是可以接受75以内的。在这个检测区间内，我认为75以内都不叫反弹。

但肯定不希望停下来之后"哇"一下又回去了——花了这么多钱不能打水漂。

我仍然是一周称一次，星期天晚上。原因还是之前讲过的：体重是一个动态的，人体本来就是个动态的系统，并不是某一个时间点决定你的整个状态。

另外，除了体重，还要关注另外几个指标。停药后6个月，还需要关注身体脂肪的分布问题——所以腰围指标是我下一个阶段准备重点监测的。我感觉脂肪在重新分配。人的本质不是减肥，是要储存脂肪——你跟它对抗很难。除了重量之外，还要关注腰围指标。另外还有一些血液类的生化指标，这个以后可以再开专题讨论。

肯定有波动，而且不小。

停药的时候在70左右。最低的时候到过70.2、70.5，出现在元旦节前后。最高的时候增长到了75，是在2026年4月19日——离现在一个月左右。春节期间基本上在72、73左右。

这个跟那个阶段的排泄、进食都有关系，一两公斤的差异都是可以抹去的。整体上最高值在74左右动态波动，均值基本在71-72左右。

所以如果你说真的反弹，相较70大概有1到2公斤的反弹——1.5公斤左右的均值性反弹。最大波动也不过就是这么大，而且是一过性的——只要稍微在吃饭上调整一下，马上就有一个变化。

这里我要说一下运动的问题。在整个十几个月的时间里，我觉得在运动认知和代谢认知上有了比较大的更新。

运动种类是力量还是有氧？运动时间在什么时间去运动？做什么运动是你能坚持的、对你来说能做得下去的才有意义——别每天吹你得跑马拉松、骑自行车环游绿道、每天30公里徒步。你做不到，这些建议就是无意义的。

我的真实做法：重点偏重力量训练，一周可能有一到两次。每次很短，半小时左右。但我更多注重日常的行走——"饭后百步走"是有道理的。走路时人体不断进行姿势调整、重心改变，对核心要求很高。就像汽车最难的系统不是发动机，而是行走系统（悬挂）。你走路走得好，对你的核心、姿态都有重要的正向影响。

所以在这个阶段我更重视的是：少量的集中训练、大量的日常训练、短时间的日常训练、以及合适的运动时间。

截止到三周前，72.15公斤。我估计这周可能会涨一点——因为这周吃的比较好、比较多。不过我下周可以调整一下。

出差的时候体重明显会长得快一点。不是因为累，是因为吃饭环境太好了——酒店早餐是自助餐，晚上可能有happy hour，各种可能性开放给你的时候，你就吃多了。

上周星期天是72.16，我估计这周可能在73.5左右。自己都有判断力了——大都知道这个星期过成什么样，这个星期的体重大概会是什么情况。

我觉得有几个原因。

第一，替尔泊肽的治疗周期足够长。目前在我周边的人里面，长达10个月左右的用药时间还是比较少的。长时间的用药让身体的底层参数有了重新调整的机会，也修复了代谢系统，还对生活习惯和认知产生了很大调整。

GLP-1类药物已经被证实对许多没有明确致病原因的疾病有正向作用——比如阿尔茨海默症，在对比测试中发现了有益的改善。

人作为物种，最基础的需求无外乎两个：代谢和生殖。代谢还要更底层——代谢本质和"活着"是画等号的。胰岛素是身体里控制能量的关键控制棒——就像核反应堆里的控制棒，插入的时间、速度、深度等变量，都能实现对能量点的控制。而能量对生命体几乎是一切的根源。替尔泊肽具备调整以能量控制为核心功能的、人体底层代谢系统的能力。

第二，重新掌控了代谢。今年我43岁多，在43年时间里，从来没有主动对身体的代谢这个点进行过控制。小时候面条好吃，能吃一斤一斤半——供应得到满足的时候，我们并没有分析什么样的吃法才是真正有益的。有些常识甚至是错的——比如脂肪肝，我是重度脂肪肝，脂肪肝跟你吃脂肪、油、肉有关系吗？我想有关系。但它不全面。这叫做常识的壁垒、常识的误区。大部分人觉得脂肪肝就是吃油，其实只是一种特别浅的观点。

通过使用替尔泊肽，你找回了对身体代谢的控制。代谢的底层参数即便得到修正，也会根据环境和情况的变化进行适应性改变。生命总能找到一条路——不一定足够健康、足够平衡，但它总能在当下找到一条路。这个药让我食欲得到保持，但食量可以得到控制。而且通过用药的真实体验，你能很清晰地感受到：早上你吃两三个蛋、肉蛋奶管够，一天就是不饿。

第三，认知和生活习惯的革命。生活习惯的革命一定基于认知的革命。认知不优化，生活习惯不可能变。很多老观点都有巨大的逻辑漏洞和科学漏洞。举个例：鹅肝——鹅吃的是谷物，甚至不是精制碳水，就是正常的慢碳谷物，喂得够多，它也有脂肪肝了。脂肪肝跟脂肪有关，但跟脂肪也无关。

中国人吃碳水这个说法也值得重新审视。中国在过去5000年里只有最近三四十年才第一次在供给端得到完整保障。造成今天中国糖尿病、代谢类疾病全球第一的原因，是因为两手抓两手都硬了——一手高糖饮食，一手高脂饮食同时存在。这个美国也一样。

综合来讲，十几个月里最大的认知更新：第一，对人体代谢系统的认知。第二，对胰岛素和血糖这两个关键要素的认知。第三，对脂肪的革命性认识。第四，文化性传统观念的更新调整——比如"吃鸡蛋长胆固醇"这种观点，今天看来包括它的原始报告都让你觉得可笑。这样的观点在当时是极其不负责任的，但因为符合人的潜意识，才被广泛流传。

认知的巨大调整，输出了生活习惯的调整——三条：

周总摄入平衡。我按周测量体重，按周平衡总摄入。不要求每一天、每一顿都一模一样。在保证生活多样性的基础上兼顾能量摄入的平衡。

少餐化。以前每天三到四顿，现在一天一顿饭也能顶——吃好了真不饿。一天两顿是常态，三天两顿、两天三顿也没问题。

营养替代。以前用的是低水平的营养素——米饭、面条、精米精面。现在用其他营养素替换出来：早上用牛肉替换面包，用鹰嘴豆替换大米。行之有效，而且特别容易坚持。

先说我对这个药的看法：GLP-1类药物是人类历史上一次特别重大的革命性变革。我们第一次拥有了可以控制底层代谢系统的外部手段。过去5000年、一万年、几万年都没有这样的手段，今天我们有了。

副作用是真的真的真的完全可控，确实没有什么副作用。当然要说几十年后长期使用等等，咱也说不清楚。但这个药特别符合人体运行的基础系统逻辑，在大宏观逻辑上是一致的，远期甚至长期使用应该也没有问题。

关于该不该用：如果你的BMI明显超过应有的状态，你应该果断使用替尔泊肽来进行控制。如果身体状态和机能还处在可控范围，你也可以直接使用从我用药中得出的一些改进策略——少餐制、周总摄入平衡、营养素替代。不用药直接用这些结论也是可以的。

当然，我的所有分享都不构成医学建议，都是个人经验的交流与分享。如果要用药，还是需要经由专业医生判断。

关于怎么用：不同的人用法差距很大。像我是接近10个月的持续使用，几乎没有中断过一针，依从度特别好，按时按点进行注射。我不建议你停下来——一旦开打，可能半年到一年的坚持还是需要的。不同体重的人剂量使用有差异，有的人2.5mg一直打，有的人像我一样2.5、5、7.5、10、7.5、5、2.5。但总的来讲，这个药最大的特点是你需要打一段时间——你不能打一个月停一个月、打四周停两周。当然这个还需要医生来判断。

关于反弹：如果你担心反弹，这是正常的。给自己树立一个合适的指标，关注两个数据——体重和腰围。反弹不反弹，本质上取决于你是否有足够的时间产生认知的更新和生活习惯的改进。

有。很多。我想举一个吧。

我43岁多了，从小到达，从来没有翘过二郎腿。翘不起来——因为比较胖，肚子比较大。真的就从来没有翘过二郎腿。

减肥到一定阶段的时候，有一天我突然发现双腿可以很自然地翘一个二郎腿了。那一瞬间让我觉得——这个药真的改变了我的生活，一下子就不一样了。

所以我现在有些时候经常喜欢翘一下，因为40多年没有翘过二郎腿，现在早补一下——大家应该可以理解吧。

当然还有很多其他的瞬间，后面有机会再慢慢分享。